Cviky na chrbát

Cviky na chrbát
Hodnotenie článku

brušákyVeľa ľudí trpí bolesťami chrbta. Príčin môže byť hneď niekoľko, napríklad hrbenie sa, vysedávanie za počítačom, či televízorom, žiadna aktivita, dokonca aj nosenie tašky stále na jednej strane môže byť príčinou. V nasledujúcom článku si povieme o základných cvikoch pri bolestí chrbta.Keď som bola malá, nie vždy ma bavili hodiny telesnej výchovy a radšej som hľadala možnosť ako sa vyhnúť cvičeniu. No v dnešnej dobe by sa mi veru častejšie hodilo cvičenie. Ale nevadí. Keď mám chuť, zapnem si MP3 s pesničkami a cvičenie sa môže začať aj v pohodlí domova. Alebo si môžme pre inšpiráciu pustiť rôzne videá na internete na posilnenie a zacvičiť si pokojne aj doma pred počítačom.

Netreba však zabudnúť na to, že treba cvičiť najlepšie na zemi na podložke. Veľa ľudí si cvičenie zľahčuje a cvičí na posteli. Ale pozor! Cviky na posteli nie sú tak účinné, pretože posteľ je mäkšia ako zem a cvičenie si tak zľahčujeme. Napríklad pri typických brušákoch sa nám chrbát zbytočne zatláča do postele a nie sme vôbec vyrovnaný. Potom si myslíme, že ako dobre nám ide cvičenie a pri tom si iba škodíme.

Taktiež nezabudnite na správne oblečenie a obuv. Správnym oblečením mám na mysli buď tepláky, tričko, proste v čom sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene.

Viac o bolesti chrbta v tomto článku.

 

Na začiatku cvičenia si pretiahnite chrbát. Chrbtu sa uľaví a vám sa bude lepšie cvičiť.

Tento cvik si pamätám z čias keď ešte sestra bola malá a doktor jej nakázal aby ho dennodenne cvičila, pretože mala skoliózu. Samozrejme tá jej úplne nezmizla, ale aspoň málinko dopomohla chrbtu. Troška bola lenivá na cvičenie 🙂
Pretiahnutie: Posaďte sa na zem na podložku, prípadne na koberec a nohy natiahnite pred seba. Nadýchnite sa a s výdychom natiahnite ruky smerom ku špičkám prstov na nohách. Ak práve začínate s takýmto cvičením, vedzte, že môžete pociťovať bolesti, ale to iba preto, že vaše svaly sú stuhnuté a potrebujú sa uvoľniť. A preto nemusíte hneď začínať sprudka. Uvidíte, že schopnosť dotknúť sa špičiek prstov sa zlepší. Cvik zopakujte 5 krát.

Cvik na uvoľnenie chrbta

Postavte sa rozkročmo a ruky majte pozdĺž tela. S nádychom ruky natiahnite smerom nahor, pričom ale hlavu nezakláňajte. S výdychom sa predkloníte a pravou rukou sa pokúste dotknúť prstov na pravej nohe, potom sa vráťte do pôvodného postoja. Cvik sa opakuje tak, že potom ľavou rukou sa chytíte ľavej nohy. Celý cvik ešte zopakujte 8 krát.

Svietnik je ďalším vhodným cvikom na chrbát. Robí sa tak, že si opäť ľahnete na podložku na brucho. Ruky položte dlaňami na zem, akoby do polohy svietnika. Čelo nechajte ležať na podložke , jediné čo sa hýbe sú ruky , ktoré zdvihnite a stále v polohe svietniku tlačte smerom k stropu .V polohe chvíľu vydržte a vráťte ruky do polohy svietnika na podložku .Desaťkrát cvik opakujte.

cviky na chrbátMačací chrbátik je opäť výborným cvikom na bolestivý chrbát. 

 

 

 

 

Precvičenie chrbátu v sede
Tento cvik je najmä pre posilnenie ramien, ale taktiež slúži na to, aby ste boli vystretý, nehrbili sa. Na to však musíte myslieť počas celého cviku. Byť vystretý. Posaďte sa na podložku, nohy si pohodlne prekrížte. Brucho stiahnite, hlavu nezakláňajte ale držte ju rovno. Ramená tlačte čo najviac dole, aby ste sedeli rovno .Pomocou rúk vytvorte svietnik rovnako, ako keď ste ležali na podlahe .Ruky zdvihnite z pozície svietnika , aby sa vaše dlane stretli. Potom položte ruky na kolená a cvik 8 krát zopakujte.

 Aj cvičenie s fitloptou je veľmi účinné…

Brušáky sú ďalším výborným cvikom na chrbát i brucho. Ľahnite si na chrbát .brušáky
Ruky si dajte pod hlavu alebo pre tých pokročilejších si ruky natiahnite pred seba, alebo si ich prekrížte.
Nádych a pri výdychu dvíhajte hlavu spolu s ramenami až k bruchu. Nerobte to švihom, nemá to potom poriadnu efektivitu. Cvik ešte desaťkrát opakujte .

Sviečka je opäť výborným cvikom na odľahčenie a pretiahnutie chrbtice .
Ľahnite si na chrbát , ruky natiahnite pozdĺž tela .
Rukami zdvihnite zadok a dolnú časť chrbta. Rukami si podoprite pas, lakte sú na podlahe blízko tela .
Nohy nekrčte, musíte ich mať vyrovnané a zadok zatiahnite.

 

Ďalším dobrým cvikom je cvik nasledovný: Ľahnete si na brucho, ruky položte dlaňami na zem pri nohy, ktoré si chytíte a potom nohy pomaly zdvíhate, spolu s hlavou. Robíte ako keby takú kolísku, ale naopak.

Cvik zopakujte ešte 3 krát.

 

Ďaľší cvik : Ľahnite si na bruško, ruky majte pokrčené, dlane musia ležať položené na podložke v úrovni ramien. Upozorňujem hneď na začiatku, cvik cvičte pomaly.
Zdvihnite pomaly hlavu a akoby sa za ňou vyťahujte .
Pomaly naťahujte celý chrbát, až pokým ruky nebudú úplne natiahnuté .
Potom položte najskôr bedrá a až nakoniec hlavu .
Cvik ešte 4 krát zopakujte.

Nezabudnite, že bolesťami chrbta sa dá predchádzať aj tým, že budete sa snažiť viac chodiť vystretý, bruško zbytočne neukazovať a ramená nezdvíhať. Pokiaľ možno, nákup s taškami si striedajte v každej ruke, aby netrpela iba jedna časť chrbta, čo spôsobuje tak isto bolesti. Svaly v oblasti chrbta sú dôležité pre celkové držanie tela, ale často sa na ne zabúda. Hoci sa to na prvý pohľad nemusí zdať, sú najviac zaťažovaným svalom v tele.

oslabené brušné svalyNiekedy môže chrbát bolieť aj kvôli oslabeným brušným svalom, preto nezabúdajte precvičiť aj tie.

 

 

 

Zaujal Vás článok? Existuje nespočetné množstvo cvikov na chrbát, no ja som sa snažila opísať tie najzákladnejšie a najpoužívanejšie cviky na chrbát.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


9 − sedem =