Všetko o glykemickom indexe Tajomstvo dobrého jedálničku hlavne diéte alebo pri chudnutí je práve v správne zvolených potravinách podstate stačí poznať dve základné veci nutričné hodnoty (bielkoviny,sacharidy,tuky) a glykemický index .

 

Čo to je glykemický index ?

 

Je to akou rýchlosťou sa strebávajú sacharidy (cukry) do krvného riečiska, pravidlom býva že čím rýchlejšie sa cukry do krvi dostanú tým má potravina horší vplyv na chudnutie a celkovo na telo, ktoré sa snaží hladinu cukru znížiť tým že vylučuje inzulín. Takéto stúpanie cukru v krvi záleží od organizmu a tiež od potravín potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú cukor pomaly a málo , potraviny s vysokým glykemickým zvyšujú cukor rýchlo a veľa .

 

Istý harvardský profesor Walter Willet vykonával pozorovania na ženách s prebytkom tuku a zistil že nezáliží ani tak množstve ale na kvalite cukru a v roku 1997 publikoval pojem GI ,kde refenerečnou potravinou je glukóza – hroznový cukor má hodnotu rovných 100 tento cukor prakticky ide hneď do krvi , z prijatej stravy sa do krvi najskôr dostávajú cukry až potom ostatné látky napríklad bielkoviny , ktoré vo väčšine prípadov znižujú glykemický index.

GI ovplyňujú faktory akou je napríklad forma stravy či je tekutá alebo tuhá , veľkosť povrchu častíc.Tiež záleží či je potravina tepelne upravená alebo surová , u zeleniny napríklad mrkvy sa varením zvyšuje glykemický index a zároveň ničia enzýmy , niektoré potraviny je lepšie konzumovať surové.

 

Vysoký alebo nízky glykemický index ?

 

Všeobecne platí že potraviny s nízkym GI patria medzi tie zdravšie , konzumujú ich najmä cukrovkári ktorým vysoký GI škodí , tiež by sa im mali vyvarovať obézny ľudia pretože cukry v takýchto potravinách spôsobujú priberanie. Potraviny s vysokým glykemickým indexom napríklad glukozu alebo maltodextrin si pochvaľujú športovci ktorí po fyzickom výkone ich pijú aby doplnili energiu ktorú vynaložili pri tréningu (jedná sa najmä o silových športovcov)

 

Nízky glykemický index je zdravší a vhodnejší pre ľudí ktorý sa snažia schudnúť , pre diabetikov je to nutnosť.

 

Ako znížiť glykemický index jednotlivých potravín ?

 

Kombinácia s jednotlivými druhmi potravín ktoré obsahujú kyseliny napríklad kysnuté mlieko a mliečne výrobky , kyslé ovocie napríklad citron , vinný ocot.

 

Pomáha tiež ak v kozumácii potraviny s vysokým GI s kombinujeme potravinu s nízkym glykemickým indexom napríklad zjem 100 gramov glukozy s GI 100 a 100 gramov potraviny s GI 20 výsledná hodnota bude 60 , no netreba sa zasa na to moc spoľahnúť . Praxi ak zjem niečo nezdravé a zajem to so zeleninou tak glykemický index bude nižší ako keby zjem potravinu s vysokým glykemickým indexom.

 

Obsah vlákniny snižuje GI , takže ak vieme o nejakom jedle ktoré má vysoký obsah vlákniny tak bude väčšinou prospešná a nebude mať vysoký GI

Pri vytváraní pokrmov sa treba vyvarovať používaniu rafinovaného bieleho cukru ale skôr su lepšie prírodné sladidlá ako je agáve , melasa, javorový sirup z bieleho cukru boli odstránené všetky prospešné látky a tak ostal krásny biely lenže nezdravý.

 

Tiež prítomnosť polysacharidov je vítaná znižuje resp upravuje postupné vstrebávanie cukrov do krvi sú to potraviny bohaté na škroby a pod.

 

Zhadzovanie tuku a sledovanie glykemického indexu

 

Poznať GI potravín je veľmi nápomocné pri chudnutí telo “veľmi dobre“ reaguje potraviny s vysokým glykemickým indexom ihneď ich uloží späť do tuku alebo pri najmenšom zastaví chudnutie .. čo je neželaný proces .Pomocou GI tabulky sa dajú určiť vhodné potraviny na chudnutie no rozhodujúci je aj obsah sacharidov nielen tento index potravín aj moc potravín ktoré majú veľa sacharidov z nízkym glykemickým indexom by mohli zastaviť chudnutie.Treba mať na pamäti že je to iba jeden z faktorov ktorý určuje či chudneme alebo nie .

 

 

Rozdelenie potravin podla glykemického indexu

 

55 a menej = nízky GI

56 až 69 = stredný GI

70 a viac = vysoký GI

 

 

Najlepšie je vyberať potraviny s nízkou hodnotou tj pod 50 napríklad sú dobre celozrnná múka (najlepšia pohánková) a výrobky z nej celozrnné cestoviny ,tmavá (prírodná) ryža dobrá je basmati ,orechy (hlavne vlašské) a semienka ,cibuľa a cesnak zelenina hlavne listová, ale aj koreňová, paradajky, baklažány, papriky, kapusta, brokolica, hríby

Zdravé ovocie – jablká, hrušky, broskyne, marhule, čerešne, slivky, figy a citrusové plody

 

Potraviny ktoré zdvíhajú rýchlo cukor , okrem bieleho cukru a sním súvisiacich potravín (karamel a čokolády a pod) , sú to pečivá resp biele pečivá ktoré obsahujú bielu múku ,najhoršia je kombinácia s cukrom šišky , kroasanty a podobne. Aj keď zemiaky sú dobré jedná sa o zemiaky varené v šupke (GI 50 ), napríklad také hranolky majú GI 90-105 , existujú potraviny ktoré majú glykemický index nad 100 napríklad pivo má 110 , treba si dať na to pozor , napríklad zajedať pivo s pizza štanglami nieje dobré na chudnutie .

 

Výpis potravín podla glykemického indexu:

 

100 Glukóza

90+ Hranolky smažené

90 Zemiaky pečené v rúre

90 burizony

85 Med

85 Zemiaková kaša instantná

85 Varená mrkva

76 Popcorn

75 Croissant

75 Chipsy

73 Tekvica

70 Ravioli

70-85 Biela Múka

70 Chlieb pšeničný biely

70 Biely rožok

70 Cocacola

65 Hrozienka

65 Melón žltý

64 Kuskus

60 Biela dlhá ryža

55 Cestoviny varené biele

54 Hnedá ryža

50 Figy sušené

50 Jahody

50 Múka z pohánky

50 Džem

50 Pomarančový džus

50 Mango

50 Džem priemer

50 Ryža basmati

50 Kiwi

50 Zemiaky varené v šupke

49 Varená mrkva

48 Hrášok zelený

46 Kompót broskyňa

45 Laktóza

44 Džús mrkvový

42 Hruškový kompót

41 špagety varené 10-15 minút

40 Instantný puding

40 Broskyňa

40 Fazuľa červená

40 Džús paradajkový

40 Hrozno

40 Jablková šťava

40 Sušené slivky

39 Čierny Chlieb

35 Jogurt sladený

35 Figy

35 Mrkva surová

35 Hruška

35 Pomaranč

35 Špagety varené 5 minút

35 Qinoa (varená)

34 Kukurica

32 Jogurt nízkotučný s ovocnou príchuťou

32 Raž – zrno

30 Mlieko odtučnené

30 Marhule sušené

30 Šošovka hnedá

30 Cícer varený

30 Fazuľa zelená

30 Marmeláda ovocná

30 Fazuľa biela

30 Marhule sušené

30 Nutella

29 Mlieko sójové

27 Šošovica červená

27 Párky

25 Mlieko plnotučné

25 Droždie

22 Horká Čokoláda 70% kakaa

22 Slivka

22 Oriešky kešu

22 Grapefruit

22 Šošovica

22 Hrach

20 Soja varená

20 fruktózy

20 Čerešne

15 Orechy vlašské

14 Sójové bôby v konzerve

10 Šaláty hlávková

10 Huby

10 Kapusta

10 Zelenina koreňová

10 Paprika

10 Paradajka

10 Brokolica

10 Cesnak

 

Možno ste si všimli že párky majú glykemický index 27 no tiež sa z nich priberá statočne , GI nehodnotí či je potravina zdravšia či diétnejšia ale stúpanie cukru v krvi , no nadruhej strane je to dobré vodítko pre chudnutie a zdravý život.