Ak chcete alebo musíte zvýšiť príjem železa tak ste na správnom mieste , v článku sa dozviete , na čo je vhodný tento minerál  a zhruba koľko by ste ho mali denne prijať.

Zdravotné problémy spojené s nedostatkom železa.

Ak máte podobné symptómy  je vždy najlepšie poradiť sa s lekárom on určí  presnú diagnózu  na základe ktorej môže začať liečba.Tu sú najčastejšie ťažkosti spôsobené nedostatkom železa.

Anémia respektíve málokrvnosť jej symptómy sú

• zvýšená únava
• malátnosť
• nízka výkonnosť
•  búšenia srdca
• pocit slabosťi
•  závrate
• poruchy sústredenia
• bolesť na hrudi
• slabá chuť do jedla
• plynatosť
• dýchavičnosť

Zvlášt pozor by si mali dávať budúce maminky , často krát  v dôsledku nárastu objemu krvi (vyvíjajúce sa dieťatko + zvýšenie hmotnosti samotnej matky) v tehotenstve telo matky spotrebuje cca 1g železa viac ako normálne.

Koľko železa nám treba ? 

Organizmus dospelého človeka obsahuje len 3 – 4 gramy minerálu železa ( muži 4g železa, ženy asi 3,5g, detské telo obsahuje niečo pod 3g železa). Najviac železa sa nachádza v krvi, kde tvorí súčasť hemoglobínu.

Odporúčaný denný príjem železa sa pohybuje 10-15mg denne.Ženy počas menštruácie by mali prijať 20-35mg  po celú dobu jej trvania.

 

Prírodné potraviny s vysokým obsahom železa:

Tu nájdete potraviny bohaté na železo kto čakal že špenát bude TOP sa mýlil , ten je niekde v strede.

 

Amarant menej známa obilnina zato veľmi zdravá a výživná , jej konzumáciu doporučujú ľudom ktorí majú zdravotné ťažkosti – celiakiu , znižuje cholesterol,podporuje imunitný systém trávenie  a krvo tvorbu. Obsah železa v tejto potravine je 15mg/100g.

 

Quinoa – Juhoamerická obilnina vyznačujúca sa vysokým podielom bielkovín. Zvláštnosťou je že obsahuje celé aminokyselinové spektrum inými slovami kvalitné bielkoviny. Je vhodná na zdravé chudnutie pomáha znižovať krvný tlak. Viac o tejto potravine sa dozviete v článku.

QUINOA OBSAHUJE PLNOHODNOTNÉ BIELKOVINY A MÁ SKVELÉ ÚČINKY

Obsah železa má podobné množstvo ako hore spomínaný amarant je to cca 4-5mg /100g

 

Strukoviny   bolo by chybou ak by sa tu  nespomenuli strukoviny ako sú napríklad fazuľa, cícer,šošovica . Výhodou týchto potravín je ich cenová dostupnosť , veľmi veľa receptov ako ich chutne pripraviť. Ich obsah železa je 5-10mg/100g.

 

Špenát  pre mnohých možno potravina najbohatšia na železo. Ho obsahuje  na 4mg/100g . 

(špenát bol vyhľadávaný pre obsah železa vďaka jednému článku z minulých dôb kde išlo chybu redakcie – posunuli totiž desatinnú čiarku)

 

Orechy a mandle ak máte málo železa v krvi zaraďte do jedálničku orechy  a mandle. Okrem doplnenia mineralov akým je železo  prispeje k dobrému fungovaniu nervovej sústavy. V obchodoch si môžete zakúpiť rôzne druhy orechov napríklad vlašské orechy majú obsah železa 2.44mg/100g. Ešte lepšie na tom sú kešu oriešky ktoré majú obsah železa  4-5mg/100g.Zdravé mandle s vysokým obsahom omega3 mastných kyselín majú obsah železa 3-4mg/100g.

 

Semienka  napríklad ľanové semienka zabraňujú sú skvelé na tráviacu sústavu .Zanesená tráviaca sústa je často dôvod pre niektoré hore spomínané symptómy ako sú napríklad únava,nechuť do jedla.Ľanové semienka očistia trakt a tým pádom i využiteľnosť železa z potravín bude vyššia. Obsah železa v lanových semienkach je cca 6-7mg/100g. 

Konopné semienka obsahujú železo cca  17mg/100g.

Chia semienka obsahujú železo cca 7mg/100g.

Sezamové semienka obsahujú železo cca  14mg /100g

 

Sója je jednou z potravín, ktorú vyhľadávajú vegetariáni pre svoj obsah bielkovín , a tiež slušný podieľ vlákniny . Sóju môžete nájsť v rôznych prevedeniach od samotných sójových bôbov,po kvalitné sójové mlieka.Obsah železa v sóji je približne 9-15mg/100g.

 Vajcia  ak máte radi vajíčka  resp vaječné žĺtky  tak robíte dobre. V minulosti boli žĺtka považované za cholesterolovú bombu a preto ich ľudia zvykli z jedálničku vylučovať.

Tu je 16 excelentných faktov ktoré by ste o vajciach mali vedieť.

Všetky výživné látky sú zastúpené najmä v žĺtku okrem kvalitných bielkovín vo vajciach nájdete Béčkové vitamíny a minerály napríklad spomínaného železa je vo vaječných žĺtkach 7mg / 100g.

 

Tabuľka obsahu železa v potravinách:

 

Potravina	Obsah železa [mg/100g]
Amarant	15mg
Arašidy	4-5mg
Chia semienka	7mg
Banán	7mg
Bôb	5mg
Celozrné pečivo	3,5mg
Cibuľa	5 mg
Celer	6mg
Cícer	6mg
Dyňové semiačka	15mg
Droždie sušené	15mg
Fazuľa	5-10mg
Hrach	5 mg
Kešu	4-5mg
Konopné semienka	10-15mg
Mak	8-10mg
Mandle	3.5mg
Morské riasy	6-12mg (nori)
Orechy lieskové	4*5mg
Ovsené vločky	4mg
Pažitka	6mg
Slnečnicové semienka	12mg
Sézam	14mg
Sušené marhule	3.5mg
Špenát	3.3mg
Šošovica	5mg
Tuniak	1mg
Tofu	5mg
Ústrice	6mg
Vaječný žltok	7mg

 

Pozor na využiteľnosť železa z potravín

Hore v tabuľke sú popísané prevažne  rastlinné potraviny je dôležité vedieť že naše telo dokáže získavať železo zo živočíšnych druhov ako napríklad hovädzie mäso, pečeň a podobne.

Využiteľnosť železa potravy sa pohybuje v pomerne nízkych hodnotách  v priemere náš organizmus dokáže vstrebať  iba 10% železa z rastlín a vajec, z rýb a sóji je to 20% a z mäsa 30%

Vitamín C zvyšuje využiteľnosť železa , preto je výhodné konzumovať spolu s potravinami bohatými na železo i potraviny bohaté na vitamín C

Je veľmi dobré ak do jedálničku zaradíte čierne ríbezle, čučoriedky, jahody, maliny, černice, červené zemiaky (najlepšie uvarené so šupkou), brokolicu, fazuľu alebo kapusta.

Výhodou je, že väčšina potravín obsahujúcich železo obsahuje aj vitamín C.