Tu je rebríček najlepších potravín, ktoré majú vysoký obsah proteínov a sú rastlinného pôvodu.

Odmalička som bola veľmi neštastná, keď tatino na hody zabil zajačika či húsku. Boli to moji kamoši.Teraz keď športujem, som sa zamyslela, že jesť a spôsobovať utrpenie zvieratkám len kvôli tomu aby som mala svaly je márnomyselnosť. A tak sa snažím.

Takže by som sa chcela preorientovať na rastlinné bielkoviny s heslom ži a nehaj žiť. Problém je však v tom, že rastlinné bielkoviny nie sú plnohodnotné. Čo to pre mňa znamená ?

Aby sa vytvoril alebo zregeneroval sval potrebuje telo plné aminokyselinové spektrum, alebo nemajú až tak ten správny pomer ako mäso. No však to by som musela jesť iba jednu rastlinu alebo jej plody. Nič mi však nebráni kombinovať rastliny v strave . Napríklad ryžu, sóju a zeleninu, aby som dosiahla plnohodnotné aminokyselinové spektrum.

 

Najprv však ako funguje moje telo ? Ak niečo zjem tak sa strava v žalúdku rozloží na jednotlivé aminokyseliny a z nich si organizmus poskladá to, čo potrebuje, napríklad svalové bunky. V prípade že bielkoviny sú neplnohodnotné (to znamená, že nemajú plné aminokyselinové spektrum) z nich nedokáže poskladať sval, preto sa využijú ako energia alebo sa vylúčia. Táto problematika je veľmi zaujímavá a ešte sa jej budem venovať.

 

Zo začiatku iba spomeniem skvelé zdroje rastlinných bielkovín

 

Všetky strukoviny sú dobrý zdroj rastlinných bielkovín.

 

Fazuľa Dobrý zdroj rastlinných bielkovín, ktoré majú pomerne dobré aminokyselinové spektrum. Fazuľa má na 100 gramov cca 22 gramov bielkovín.Prečítaj si o skvelých účinkoch fazuľe

 

Arašidy majú ešte viac bielkovín ako fazuľa. Až 32 gramov na 100 gramov.Obsahujú tiež antioxidant nenasýtený tuk (nenasýtené mastné kyseliny) až 45 gramov vitamíny skupiny B (B1,B2, B3, B5). minerály horčík, vápnik, zinok a fosfor.

Sója má najviac bielkovín až 40 gramov, ale má to tiež hačík. Neobsahuje plnohodnotné bielkoviny no a čo viac obsahujú inhibitory proteas, ktoré znižujú využiteľnosť bielkovín. Zlé vlastnosti soje sa dajú technologicky elimovať, no ja ju jem len výnimočne, ani mi veľmi nechutí.

Šošovica má obsah bielkoviny 25g (100 g) obsahuje 50 gramov sacharidov a jej  energetická hodnota je  315 kcal. Obsahuje veľa železa, medi, zinku, selénu, draslíku, horčíku, chrómu aj molybdén. Veľmi veľa vitamínov skupiny B, predovšetkým B, a B6, kyselinu pantoténovú a listovú. Tu je návod ako spraviť šošovičný guláš bez mäsa

Hrach obsahuje 23 gramov bielkovín. Pre jeho výživnú hodnotu by ho do svojho jedálnička mali pravidelne zaradiť nielen vegetariáni, ale aj športovci,  a všetci fyzicky pracujúci ľudia. Je veľmi sýty a výdatný, v kombinácii so zeleninou a obilninami poskytuje bielkoviny vysokej kvality.

 

Bôb má 26 gramov bielkoviny obsahuje minerály draslík, fosfor, horčík, mangán, sodík ,vápnik ,zinok, železo, B1, B2 ,B3, B6, B9, C. Je vhodné ho kombinovať  s pšenicou, jačmeňom ryžou.

 

 

Cícer má 15-20 g proteínov obsahuje zdraviu prospešnú vlákninu, kvalitné tuky, rastlinné bielkoviny a sacharidy. Obsahuje fosfor, horčík, zinok a je skvelým zdrojom železa. Pri redukčnej diéte sa do jedálnička môže zaraďovať, ale je nutné mať na pamäti, že je veľkým zdrojom sacharidov. Cícer obsahuje v 100 g cca 74 g sacharidov.

 

Orechy 13-15 gramov bielkovín  Obsahujú veľa vitamínu E, ale najmä rastlinné omega-3 mastné kyseliny, B6, rastlinné steroly, vlákninu, polyfenoly, draslík, horčík, bielkoviny, vlákninu a arginín. Sú ale aj dosť energeticky výživné, 6 orechov obsahuje zhruba 170 Kcal.Prečítaj si viac informácií o orechoch

 

Mandle majú 25 gramov proteínov.Mandle majú naozaj vysoký obsah tukov (52g na 100g), ale nedávne výskumy preukázali, že namiesto toho, aby som vďaka tomuto prijatému tuku priberala na váhe, nestane sa tak (iba ak by som kombinovala so sladkými sacharidmi)  naopak pomáhajú mi udržať si súčasnú hmotnosť. Jedným z dôvodov je obsah kvalitných živín. Hrsť mandlí (cca 20g) obsahuje 123 kalórií, 4g bielkovín, 4g sacharidov, 10g tukov az toho asi 3,5 g vlákniny.

 

 

 

Sézam má v sebe 15-18 g bielkovín.Sezamové semienko obsahuje kvalitné bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, stopové prvky fosforu, železo, zinok, draslík, vlákniny, je vynikajúcim zdrojom vápnika. Má tiež kvalitný olej, ktorý pozitívne reguluje cholesterol a veľa vitamínov, hlavne vitamín E, B a karotén. Sezamové semienka májú vysokú výživnú hodnotu.

Slnečnica má vysoký obsah horčíka. V slnečnici vyvažuje hladinu vápnika v tele a napomáha tak k regulácii nervovej činnosti. Aminokyselina tryptofán v slnečnicovom semienku podporuje produkciu serotonínu v tele a tým tiež zlepšuje našu náladu. Bielkovín obsahuje cca 20 gramov 

 

 

Dyňové semienka majú 25 gramov bielkovín. Obsahujú bielkoviny, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín K, vitamín E, betakarotén, vápnik, meď, jód, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, selén, zinok, vlákninu. sú bohatým zdrojom základných omega-3 nenasýtených mastných 6 kyselín.

 

Obilniny majú obsah 7 gramov až 20 gramov bielkovín. Obsahujú lepok, čo je asi nevýhoda pre ľudí, ktorí majú celiakiu. Sú plné energie až 60 gramov zo 100 gramov sú sacharidy a majú veľa minerálov a vlákniny. Dobré sú tmavšie múky, lebo tie obsahujú šupky, klíčky ktoré majú viacej minerálov a nižší glykemický index. Sušené pšeničné klíčky majú 25 gramov bielkovín.

 

Ovsené vločky mám ich rada s ovocím sú dobrým zdrojom vlákniny.66% sacharidov, 10 gramov bielkovín, 3-6 gramov  tuku  cca 10 gramov vlákniny. A. Vločky sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, najmä potom vitamínov A, B1, B2, D, E, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej. Okrem toho v nich nájdete aj omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. A samozrejme vlákninu

 

Hore som vymenovala najznámejšie zdroje rastlinných proteínov , ktoré si môžeš kúpiť v obchode, alebo aj vypestovať na záhradke. Oproti mäsu majú lepšiu cenu, nevýhodou je tak horšie aminokyselinové spektrum.

Človek sa musí pri rastlinných naučiť vhodné kombinácie, tak aby rastliny vytvorili plnohodnotnú bielkovinu. Čo sa mi páči, je tá široká pestrosť týchto potravín.

O kombináciách jednotlivých zložiek jedálnička za účelom zvýšenia ich výživovej hodnoty nabudúce.